Nutrición para atletas: ¿qué puede y no puede comer un atleta? ¿Cómo equilibrar tu dieta a la hora de hacer deporte o ganar masa muscular?
La nutrición adecuada para un atleta es tan importante como el entrenamiento regular. Los alimentos que comes afectan el crecimiento muscular, la recuperación después del entrenamiento y la salud en general.
En este artículo, hablaremos en detalle sobre todos los matices de la nutrición deportiva. Descubrirá cuál es su diferencia fundamental con la nutrición convencional, qué alimentos se deben consumir y cuáles se deben excluir de la dieta. También encontrará menús de muestra para diferentes propósitos y aprenderá sobre la importancia de un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
Conceptos y principios básicos, en qué se diferencia de la nutrición convencional
Cualquier atleta profesional le dirá que es casi imposible lograr altos resultados sin una nutrición adecuada. Esto tiene lógica: durante el entrenamiento, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía que debe reponerse, incluso a través de los alimentos. El equilibrio adecuado de vitaminas y minerales ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Cualquier dieta deportiva incluye un cálculo preliminar de BJU: proteínas, grasas y carbohidratos. Los diferentes objetivos de las dietas implican diferentes proporciones de BJU en los productos consumidos. Hay tres requisitos principales que debe cumplir la nutrición deportiva:
Enriquecimiento del cuerpo con vitaminas y microelementos;
Normalización de procesos metabólicos;
Normalización y posterior mantenimiento del peso corporal.
La compilación de una dieta comienza contando el BJU que necesita el cuerpo. Los productos y platos se seleccionan de tal manera que el atleta reciba la cantidad requerida de calorías. Normas de la OMS para la proporción de BJU: 1:1:4.
Si el objetivo es perder peso, la cantidad de proteína se minimiza. Si una persona quiere ganar masa muscular, entonces deben prevalecer las proteínas en los alimentos. La Organización Mundial de la Salud ha derivado y presentado los principios básicos en los que se basa la dieta del deportista:
300-500 gramos de verduras, frutas todos los días;
Dado que las frutas se digieren rápidamente, es mejor consumirlas 30-60 minutos antes de la comida principal;
No se recomienda comer alimentos fritos. Los omega-3,6,9 que contiene se transforman en sustancias tóxicas;
No abuse de la sal y el azúcar, un máximo del 10% del valor diario;
En la primera mitad del día, es necesario centrarse en el uso de carbohidratos complejos y alimentos con grasas saturadas;
La última comida: a más tardar 3 horas antes de acostarse;
Hortalizas de raíz ricas en almidón
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Qué productos deberían ser más comunes, con el contenido de qué sustancias
Los tres componentes principales deben encontrarse en los productos en las siguientes proporciones:
Proteínas: alrededor del 30-35%;
Grasas: alrededor del 10-20%;
Carbohidratos: alrededor del 50-60%;
El menú se compila individualmente, según el género, la edad, el estado de salud y la condición física.
Proteínas
El menú del atleta debe incluir necesariamente productos que contengan proteínas: de digestión lenta y rápida. Se componen de aminoácidos, proteínas y péptidos que fortalecen y catalizan el crecimiento del tejido muscular.
La ingesta diaria de proteínas debe estar en la región de 10 a 25 gramos por cada 10 kg de peso corporal. La persona promedio que pesa 75 kilogramos necesitará 150 gramos de proteína por día.
Si el objetivo de un atleta es ganar masa, debe aumentar la cantidad de proteína consumida cambiando a una dieta especial de proteínas, o simplemente cambiando la dieta con la adición de comidas con proteínas.
Una dieta equilibrada debe incluir grasas saludables. Su cuerpo gasta durante el entrenamiento cardiovascular: ejercicios monótonos a un ritmo lento. Además, las grasas actúan como reguladores de temperatura en el cuerpo y apoyan el funcionamiento de los órganos internos.
Las grasas se dividen en dos tipos: vegetales y animales. Es importante que tanto esos como aquellos estén presentes en la dieta. Debe haber 1-2 gramos de grasa por kilogramo de peso.
Los hidratos de carbono
Sustancias biológicamente activas que son los principales procesos metabólicos en el cuerpo. Los carbohidratos son responsables de la energía y la recuperación. Una dieta saludable debe incluir carbohidratos simples y complejos.
Para 1 kilogramo de peso corporal por día, debe consumir de 5 a 10 g de carbohidratos. De media, una persona de 80 kg consumirá unos 60-70 gramos. Se recomienda consumir carbohidratos complejos por la mañana, antes de las 14:00.
El proceso de descomposición del almidón en el organismo nos proporciona glucosa, la cual está directamente relacionada con la reposición de energía y vitalidad. El almidón es una buena fuente de carbohidratos complejos. Al comer alimentos ricos en carbohidratos en el desayuno, estará lleno de energía para todo el día. Esta es la razón por la que no debes saltarte el desayuno.
Source: https://uroportal.es/consejos-y-secretos-de-una-nutricion-adecuada-para-deportistas